阿基里斯腱復康指南：何時，如何，安全，有效地運動（下）

進一步的增強式訓練

甚麼是增強式訓練？增強式訓練（Plyometrics）是指任何跳躍、跳動類的活動。

為什麼需要增強式訓練？

研究顯示，單獨的重負荷力量訓練，可能不足以讓所有人的肌腱完全恢復其儲存和釋放能量的能力。雖然跳躍活動，容易使肌腱疼痛發作，但它對於完全恢復阿基里斯腱的「彈簧」功能，十分重要。

我甚麼時候需要增強式訓練？

引入時機：只有在阿基里斯腱足夠強韌、疼痛穩定且已完成基礎力量訓練後，才應在康復的後期階段引入增強式訓練。

在研究中，受試者需能無痛進行20次雙腿跳和10次單腿跳後才開始跳躍計畫。

適用對象：尤其適用於其運動涉及大量跳躍、爆發力（如籃球、足球）或高跑量的運動員。如果你的常規訓練已達很高強度，但肌腱仍感不適，增強式訓練可能是突破瓶頸的關鍵。

重要提醒循序漸進：應從簡單的雙腿跳開始，逐步過渡到膝蓋伸直的雙腿跳（更多依賴阿基里斯腱），然後是單腿跳，並可嘗試加入向前或向後跳躍。

注意恢復：

增強式訓練會產生比一般力量訓練高得多的力量和訓練負擔。

因此，不應每天也進行增強式訓練，也不建議在進行高強度力量訓練的同一天進行，通常一週一次或兩次就足夠，以確保充分的恢復時間。

阿基里斯肌腱疼痛與「跑走交替計劃」

什麼是跑走交替計劃？

跑走交替計劃是一種跑步與走路交替進行的方式，常用於：

• 從阿基里斯肌腱炎康復的人

• 在跑步中出現阿基里斯肌腱疼痛的人

  
  

為什麼要用跑走交替？

• 復健過渡：完成肌力與跳躍訓練後，用跑走交替幫助逐步回到完整跑步。

• 減少負擔：如果在訓練或比賽中出現阿基里斯疼痛，可以用跑走交替減少肌腱壓力，降低跑量。

• 保持體能：即使需要減少跑步量，仍能透過跑走交替和其他運動維持體能。

  
  

在比賽中的應用如果在馬拉松或長跑時出現疼痛，可以改用跑走交替來完成比賽。例如：有跑者在比賽前受傷，透過跑走交替，最終順利完成比賽，並避免加重傷勢。

重要提醒跑走交替不是萬靈丹它能幫助控制疼痛，但不能完全保護肌腱。持續疼痛下跑步，仍有可能讓傷勢惡化，甚至導致斷裂。

別硬撐如果疼痛嚴重，應暫停跑步，給肌腱時間恢復。

最好有專業指導建議在物理治療師的指導下進行，因為疼痛感覺不一定能真實反映肌腱的強度。

簡單來說：跑走交替能幫助你「更安全地跑」，但記得要聽從身體訊號，必要時休息，並尋求專業建議。

最後，祝大家也能平平安安順利完賽！