阿基里斯腱復康指南：何時，如何，安全，有效地運動（中）
- Justin Ip
- Dec 20, 2025
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進⾏復康運動時我有甚麼需要留意？
1）需要注意的疼痛感 和 僵硬感
疼痛是⼀種警報系統，但疼痛程度與肌腱損傷程度不⼀定相關。僵硬感通常能更好地反映肌腱對訓練量的反應，隨著康復進展，僵硬感會逐漸消退。
若患者無視疼痛和僵硬感，強⾏繼續訓練，可能導致疼痛系統變得過於敏感，使輕微活動也引發劇痛；更甚者，可能增加肌腱斷裂的風險，因此建議必須多加留意。
2）監測 24 ⼩時的反應
由於肌腱的疼痛和僵硬感往往有延遲性，可以在運動後數⼩時甚⾄隔天才顯現，因此切勿只依賴運動當下的感受判斷狀態。
如果在運動後的 24 ⼩時內，疼痛或僵硬感顯著增加，甚或不適感持續超過 24 小時，表⽰訓練量可能過⼤，需要於下次訓練作出適當調整，以防再次受傷。
3）先建立肌腱⼒量和耐⼒，再重返運動
我們不應僅憑疼痛感覺消失就恢復以往運動，更重要的考量是恢復受傷部位運動所需的肌腱⼒量和耐⼒。
對於曾受傷的跑者，建議先完成12周／3個月的重負荷⼒量訓練 （Weight Training) 和增強式訓練 (Plyometrics) 計畫 。之後再採取循序漸進的恢復跑步計畫，例如跑走結合（run-walk program），以逐步建立肌腱對連續跑步負荷的適應性。
對於只需要⽇常步⾏者，通常不需要增強式訓練，只需要較低強度的⼒量訓練已⼗分足夠。
為預防阿基⾥斯腱再次受傷，維持性運動（Maintenance Exercise）亦同樣重要。其內容應根據⼀年中的整體訓練量和強度進⾏調整。例如，在訓練量⾼峰期，維持性運動應減少，⽽在恢復期則可適當增加。
Q：如何進⾏⼒量訓練，幫助阿基⾥斯腱康復？
A：由於每個⼈的受傷情況、肌腱敏感度、恢復速度和最終的運動⽬標都不同，因此每個⼈、乃⾄每⼀條腿的復康計畫都應當⾼度個別化。
肌⼒訓練是復康運動中重要的⼀環，其中最常見的是⼩腿提踵運動。⽽因應不同的復康進度，可使⽤不同的肌⾁收縮類型來進⾏⼩腿提踵運動。
• 等長收縮 (Isometrics)：在疼痛非常嚴重或肌腱⼒量不⾜以進⾏完整運動時，可先通過保持特定姿勢數秒來建立基礎⼒量。
• 等張收縮 (Isotonics)：結合肌⾁的縮短（向⼼收縮）和拉長（離⼼收縮）運動，例如⼩腿提踵運動，交替抬⾼和放低腳跟。這種⽅式最接近正常的⾝體功能，
尤其推薦重負荷慢速阻⼒訓練（Heavy Slow Resistance Training），因為它能有效運動刺激、且較少引起受傷部位不適。
當我們跑步或跳躍時，阿基⾥斯腱承受的⼒量可以是⾝體重量的 6 到 8 倍。因此，訓練時逐漸增加負重，讓身體逐漸適應是相當重要的。
進⾏⼩腿提踵運動時，一開始時應從雙腿提踵無負重開始。建議以緩慢、專注的速度進⾏，例如上提 3 秒，放低 3 秒。這不僅能增加肌腱⼒量，還能恢復⾝體的動作控制。其後逐步過渡到單腿提踵和額外負重。
肌腱修復是⼀個漫長的過程。通常需要⾄少 3 個月的漸進式⼒量訓練，對於長期損傷，可能需要 6 個⽉，甚⾄⼀年才能完全恢復。急於求成只會導致疼痛加劇和康復延遲。
阿基⾥斯腱的康復是⼀個需要耐⼼、⾃律和科學指導的過程。患者必須透過循序漸進的⼒量訓練，在適當時機引入增強式訓練，同時密切監測⾝體的反應，便可有效地恢復阿基⾥斯腱的功能，並安全地重返熱愛的運動。如果你對⾃⼰的傷勢或康復計畫有疑問，建議尋求專業物理治療師的評估和指導。
下⼀期，我們繼續了解增強式訓練 和 如何安全計劃重回跑步！
